Réduire la consommation
Quand on parle de matières grasses (lipides), on parle des visibles et des cachées !
Les visibles sont celles que l’on ajoute nous-même, comme l’huile ou le beurre et la crème. Alors que les cachées peuvent être présentes naturellement dans les aliments.
On en retrouve beaucoup dans les viennoiseries, barres chocolatées, glaces, plats cuisinés, biscuits apéritifs, fromages, charcuteries, sauces industrielles… Il faut donc limiter ces aliments.
Les matières grasses apportent de l’énergie, des vitamines et des acides gras. Elles constituent les cellules de notre corps. En grande quantité elles représentent un risque pour la santé, mais en petite quantité, elles représentent un intérêt pour le corps, qu’elles soient d’origine animale (beurre, crème, suif, saint-doux…) ou végétale (huiles, margarines…).
Le constituant principal des lipides, c’est les acides gras et toutes les matières grasses ne contiennent pas les mêmes.
Les acides gras insaturés : on les trouve principalement dans les huiles (colza, olive, noix), les fruits oléagineux (noix, noisettes, avocats…), certains poissons (saumon, sardines, maquereau…) et certaines viandes. La consommation de ces acides gras contribue au bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Les acides gras saturés : on les trouve surtout dans les graisses animales (fromage, beurre, crème, viandes grasses…) mais on en trouve aussi dans certaines huiles (palme), viennoiseries, pâtisseries, barres chocolatées, biscuits, produits frits et panés et dans de nombreux plats tout prêts… Il faut en contrôler la consommation car, même s’ils sont nécessaires à notre alimentation, ils ont tendance, en excès, à augmenter le « mauvais » cholestérol.
Les acides gras trans : ils sont désignés sur les étiquettes par « huiles (ou graisses) partiellement hydrogénées » et il faut en limiter le plus possible la consommation car en excès, ils favorisent les maladies cardiovasculaires.
Même si on recommande la consommation d’huile plutôt que celle des autres matières grasses, ça ne veut pas dire qu’on peut en manger autant qu’on veut. Les huiles, c’est 100% de lipides ! Il en faut un peu, tous les jours, mais ce qu’il faut surtout, c’est varier.
Les plus intéressantes pour la santé sont les huiles d’olive, colza et noix.
On peut les utiliser pour l’assaisonnement (olive, colza, tournesol, noix), pour les cuissons à haute température ou les fritures (surtout pas de beurre, mais huile d’arachide, tournesol ou olive) et selon les goûts, un peu de beurre ou de crème pour les pâtes ou les légumes. Il est conseillé d’utiliser une cuillère pour doser. Une cuillère à soupe suffit largement. Si possible, avant de servir un aliment qui a cuit dans de la matière grasse, le mettre dans une assiette avec du papier absorbant. On peut aussi privilégier les modes de cuisson sans matières grasses comme à l’étuvée, à la vapeur, au gril ou en papillotes, ou au moins utiliser des récipients à revêtement antiadhésif qui n’ont pas ou peu besoin de matière grasse.
Pour la charcuterie, privilégier les moins grasses, comme le jambon blanc, ou le blanc de dinde ou de poulet en tranches. A l’apéritif, consommer plutôt des crudités avec une sauce au fromage blanc.
Attention, plus les fromages sont à pâte dure comme l’emmental, le comté, le parmesan, plus ils sont riches en calcium, mais aussi en lipides !
Il faut aussi limiter la consommation de mayonnaise qui est essentiellement réalisée à base d’huile. Eviter de consommer les sauces toutes prêtes qui sont souvent plus grasses et faites-les vous-même avec un peu de moutarde, de sauce tomate ou de fromage blanc.
Vous pouvez consommer des produits allégés mais pas beaucoup plus que les non-allégés car par exemple, 20g de beurre allégé correspond à 10g de beurre classique et peut contenir des additifs pour compenser. De plus, un produit allégé en matières grasses, ne veut pas forcément dire qu’il est allégé en sucre et inversement.
Pour limiter la consommation des lipides, une fine couche de beurre sur les tartines ou de pâte à tartiner (riches en graisses et sucres) suffit pour donner du goût. En alternance avec des sauces peu grasses (à base de tomate ou yaourt) on peut utiliser un peu de crème. Pour les frites, il vaut mieux prendre les surgelées à faire au four que celles à frire qui vont se gorger d’huile et en limiter la consommation à deux fois par mois.
Il faut privilégier les matières grasses végétales plutôt qu’animales et varier les sources, faire attention aux lipides « cachés », ne pas ajouter beaucoup d’huile, de beurre ou de crème, et faire aussi attention aux aliments qui associent graisses et sucre comme les glaces, crèmes dessert, barres chocolatées…